LATIH GERAKAN INI DENGAN DUMBELL DIRUMAH
Ada beberapa gerakan olahraga yang melibatkan angkat beban. Toh tujuan utama gerakan olahraga dengan beban adalah untuk membentuk lengan atau badan. Jadi bagaimana gerakan ini?
Angkat beban adalah alat yang biasa digunakan di gym. Tidak hanya itu, dumbell juga dapat dilakukan secara mandiri dengan berbagai cara, yang utama adalah mengukur beratnya secara akurat.
Tentunya latihan angkat besi sangat bermanfaat untuk binaraga dan kebugaran jasmani. Berikut adalah beberapa gerakan latihan dengan dumbel.
1. Tricep Extension
Latihan dumbbell ini bermanfaat untuk mengembangkan kekuatan otot bahu dan trisep. Metodenya cukup sederhana. Pertama, duduklah di kursi dengan postur tegak. Kemudian pegang dumbel dengan kedua tangan. Jaga agar siku tetap tertekuk, angkat palang di atas kepala sampai tepat di belakang kepala.
2. Lateral Raise
Latihan ayunan barbel ini juga bermanfaat untuk memperkuat otot bahu dan lengan. Triknya adalah Anda bisa berdiri tegak. Kedua kaki kedua tangan diletakkan di palang setinggi bahu. Kemudian perlahan angkat lengan ke samping setinggi bahu. Kemudian turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Gerakan tunggal ini disebut side lift.
Lanjutkan dengan lift depan setelah lift samping. Posisi badan tetap sama, namun angkat kedua tangan sehingga barbell setinggi bahu. Kemudian turunkan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan dua set latihan ini, masing-masing 15 repetisi.
3. Shoulder Press
Latihan dumbbell ini berguna untuk memperkuat bahu. Berbeda dengan dua gerakan sebelumnya, kali ini barbel diangkat ke atas kepala.
Trik: sosok dengan dua tangan dan dumbel. Angkat ke atas bahu Anda terlebih dahulu, lalu angkat ke atas kepala Anda lagi. Latihan shoulder press ini sangat efektif untuk melatih otot bahu. Ulangi hingga 10-15 kali seperti biasa.
4 Dumbel Flies
Latihan mengayunkan barbel ini membutuhkan peralatan tambahan. Anda bisa menggunakan bangku di gym atau di atas matras. Hal utama adalah berbaring di permukaan yang rata.
Pertama, berbaring di permukaan datar dengan kedua kaki di lantai. Jika Anda menggunakan matras, tekuk kedua kaki hingga rata di lantai. Kemudian pegang barbel dengan kedua tangan di depan dada.
Kedua, dorong palang ke atas lalu rentangkan tangan ke samping. Latihan ini sangat berguna untuk memperkuat otot dada. Jangan lupa ulangi gerakan tersebut sebanyak 10-15 kali
5. Bicep Curl
Gerakan ini menargetkan otot bisep dan trisep. Ingatlah untuk memastikan punggung tetap lurus dan tubuh bagian atas terkendali selama gerakan ini.
Bagaimana cara melakukannya:
Berdiri tegak dan pegang dumbel di masing-masing tangan.
· Setiap lengan harus menggantung di sisi Anda.
Dekatkan siku ke badan dan telapak tangan menghadap ke luar.
Jangan gerakkan lengan atas saat menarik beban setinggi bahu.
Kontraksikan bisep Anda dan buang napas saat Anda menurunkannya.
· Kembali ke posisi awal.
Lakukan 8-10 repetisi dalam 3 set, istirahat 90-120 detik untuk setiap set.6. Bent-over Row Gerakan ini dapat melatih otot punggung dan bahu. Namun, langkah ini bukan untuk pemula, dan bentuk yang salah dapat menyebabkan kerusakan serius. Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan sedikit menekuk lutut.
Bagaimana cara melakukannya:
· Berdiri dengan dumbel di masing-masing tangan dan telapak tangan menghadap ke badan.
Buka kaki dan lengan selebar bahu dan tekuk lutut sedikit.
Jangan membungkuk lebih dari 45 derajat, perkuat inti Anda dan jaga punggung tetap lurus.
Angkat beban dalam garis lurus sambil menghembuskan napas.
· Pertahankan pergelangan kaki Anda terentang dan jangan gerakkan kaki Anda.
Lengan Anda tidak boleh menyilang setinggi bahu saat mengangkat beban tangan.
· Di bagian atas gerakan, Anda harus merasa seperti sedang meremas tulang belikat Anda.
Turunkan bobot ke posisi awal dan ulangi.
· Jangan ubah sikap Anda sampai Anda menyelesaikan setiap set.
Lakukan 6-8 repetisi dalam 3 set, istirahat 90-120 detik untuk setiap set.
Ini adalah gerakan latihan lain dengan barbel. Tentu saja, Anda bisa mempraktikkan gerakan ini di rumah atau di gym. Semoga beruntung!
